千葉市幕張本郷・海浜幕張の根本改善整体「美骨整復くるみの実」(旧名称:くるみ整骨院)

目次

1 こんなに多い!デスクワーカーの坐骨神経痛

 

 筆者は19年間、整骨院・整体院に関わる施術歴を持ちますが、20代から70代まで広範囲の方に共通するライフスタイルとして、「座っている時間が長い」という話が必ずと言っていいほど聞かれます。今回は「座って仕事をしている人で歩けない場合、どのようにしたら良いのか?」について話していきます。

 

1-1 坐骨神経痛ってなに?

 坐骨神経痛とは、腰の骨から伸びている「坐骨神経」が様々な理由によって牽引・圧迫・刺激されることによってあらわれます。自覚症状としては、お尻から足にかけての痛みやしびれなどとして感じられます。また、多くの場合、腰痛と伴って症状を感じますが、腰痛を伴なわないこともあります。

 

坐骨神経痛は、経過で症状が変わることがあります。

 

1、片側にかけて出る、腰から足にかけての痛み

2、お尻の付け根から、足の外側に感じる鈍痛

3、歩けない期間が2週間程度で、その後、お尻から足にかけて痺れた感じの残る症状

4、お尻の近くだけにチクっとする痛みや鈍痛があるもの

5、お尻から足の指までにかけて出ていた痛みや痺れが、足だけに残ったもの

 

これらは、坐骨神経を何らかの原因によって障碍された、人によって様々なケースでバラバラな順に感じられることの代表的症状一覧です。

 

 

1-2 あなたは大丈夫?坐骨神経痛度セルフチェック

1つでも当てはまる→坐骨神経痛予備軍

3つ以上当てはまる→坐骨神経痛の原因を持っていると考えられる状態

 

  ✔お尻から足にかけて痛み・痺れがある

  ✔平らな道を歩いている時、つまずくことがある

  ✔長くイスに腰掛けていられない

  ✔10分以上立ちっぱなしはツライ

  ✔寝ている時でもお尻のあたりが痛む時がある

  ✔トイレが近い・尿もれや残尿感がある

  ✔座っているより歩いている方がラク

  ✔一日8時間以上座っている

  ✔過去にスポーツをしていたが10年以上遠ざかっている

  ✔通勤途中、階段昇降時に痛みが出る

 

いくつ当てはまったでしょうか?

あればあるほど、坐骨神経痛を引き起こす可能性が高くなります。

 

2 デスクワークと坐骨神経痛の因果関係

座り姿勢

一日のうち、座っている時間・立っている時間はどのような割合でしょうか?

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(座っている時間が長い?立って動いている時間が長い? 

 

 

 

2-1 坐骨神経痛の症状

 坐骨神経痛はお尻から足にかけての痛み・しびれとして自覚症状を持つことは前述しましたが、そのほかにも以下のような症状を訴える方がいることを私どもの施術所で確認しています。

1、足に力が入らない

2、かがむのがツライため、靴を履くのが困難

3、車に長時間乗っていると腰が痛くなる

4、デスクワークで長く座った後に立ち上がると腰が伸ばせない

5、右足と左足で感覚が違う

6、靴のすり減り方が左右で違う

7、生理痛がひどい時がしばしばある

8、お尻から足にかけて熱い感じ・冷たい感じがある

9、お尻の筋肉が硬くなっている

10、足裏の感覚が鈍くなり、おかしくなっていることがある

11、ズキズキと鈍痛が足の中の方に感じることがある

 

 

2-2 坐骨神経痛を起こしやすい世代と性別は?

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腰痛に関する全国調査 – 日本整形外科学会PDF より転載https://www.joa.or.jp/media/comment/pdf/lumbago_report_030731.pdf

 

 ※この統計を見ると、どの世代も腰痛治療を必要としていることがお分かりいただけると思います

 

3 オフィスワーカーに見られる「ある生活事情」

 オフィスワーカーで坐骨神経痛を感じる方によく見られる特徴として、「一日のうちで立っている時間よりも、座っている時間が圧倒的に長くなっている」ということがあります。都市圏での通勤者の一日に歩く時間は、会社への通勤往復時間の10〜30分程度ということがほとんどで、それ以外の時間は「座ってパソコンに向かうことがとても長い」ということが実情です。

 

 

3-1 デスクワーク中にできる対策

 

デスクワークする人

 デスクワークがメインの仕事の方で、歩くのが痛い坐骨神経痛を持っている場合、本質的には座っていること自体が症状を引き起こす要因にもなっているため、デスクに座っている最中にやれることはかなり限られてきます。しかし、トイレに席を立った時、座りながら対策として工夫ができることもありますので、紹介していきます。

 

3-1-1 座り方

 座り方の工夫として「腰を伸ばしなさい」と子供の頃によく言われませんでしたか?とても良い座り方ではあると思います。しかし、この「腰を伸ばして座る」方法にもいくつかの要点がありますので紹介していきます。

 

1、膝が90度で曲がる高さのイスに座る。

2、足の裏を必ずつけること(最も肝心なポイントです!)

3、背もたれに寄りかかりすぎないこと

 

 では実際、どんな風に座るのか、次の動画で解説していきます。  

 坐骨

 

座り方工夫<実例1>

→坐骨立ちという座り方紹介(1分程度の動画です)

 一日の仕事で、「7時間以上」座ることが多くなるため、このように座り方を工夫することは坐骨神経痛の痛みにおいて肝心です。どれだけ長い時間が体にとって負担なのか?ということについては書籍でも紹介されているので興味のある方はご一読ください。 

>参考図書  Dr.奥井式 原始人ダイエット

 

座り方工夫<実例2>

→片尻上げ運動(1分程度の動画です)

 この方法をすることで、腰の主要関節である骨盤の関節「仙腸関節」や「腰椎」に歩いている時のような刺激を加えることで、腰の関節・筋肉が固まることを防ぎます。30分以内に一度以上の頻度をオススメします。

 

座り方工夫<実例3>

→肛門向き変え前後運動(1分程度の動画です) 

 ちょっと恥ずかしい名前ですが、他人からは何をしているか中々気付かれにくい運動です。こちらは、「片尻上げ運動」と合わせて行うと前後左右の骨盤運動になるため、痛みの出ない範囲での運動を行うと良いでしょう。こちらも30分以内に一度以上の頻度での運動が推奨です。

3-1-2 クッション

  骨盤クッションは、現在たくさんの骨盤ケアグッズとして市販されています。いくつかのタイプごとの特徴と筆者の使用感をお伝えします。

 

1、柔らかく、お尻が沈み込むクッション

 座った感じは悪くありませんが、上記した腰を動かす運動がやりにくいこと、そして動きたくなくなってしまう感じがありました。

 

2、硬く、あまり沈み込まないクッション

 座った最初の感触は、柔らかいものと比べると心地の良い感じはあまりありませんが、長く座る際には意外と気にならなくなります。しかし、腰を丸めて座ってしまうとお尻の痛さが際立ちました。

3、オススメ 円座クッション

 意外に良いのがこのクッション。イスに長く座っている際に、疲れて少しもたれ気味に座る際には、良い座り方にも意識した坐骨だけではなくやや尾部(尻尾の骨)を圧迫してしまいます。この圧迫が腰への負担となります。

 

3-1-3  休憩

 ここでの休憩の考え方は、同じ姿勢を続けて、上体の重みの負担を腰・背骨に集中的にかけないことを指します。腰を前後左右に動かす運動の紹介でもお伝えしたように、腰をジッと動かさずにいることがデスクワークでの悪きクセとなります。ですので、頻回の離席が許される範囲での席を立つことが坐骨神経痛の原因の一つでもある腰にとっての休憩となります。坐骨神経痛が気になるとはいえ、出来るだけ長く座らないことが重要です。

 

3-1-4 運動法

 この運動法は、職場で人が見えるところでは出来るものではありません。お手洗いに行った際に運動することを推奨する運動です。

 

  外内交互スクワット(1分程度の動画です) 

  ※痛みが強く出る場合は無理をしないでください。

 

3-1-5  ストレッチ

 手首・足首同時ストレッチ(1分程度の動画です)

 

 意外に有効なのがこの方法。坐骨神経痛を引き起こすと同時に硬くなる筋肉の一つには、大腰筋・長母指伸筋という歩く際に使われる主要な筋肉の動きが悪くなっています。違う言い方をすると、硬くなっているとも言います。この2つの筋肉は、大きな膜で包まれて全身とつながっています。これは「筋膜でのつながり」と言い、整形外科の分野でもかなり研究が進んでいることでもあります。

 

 その筋膜のつながりはそれぞれ、手首→腰方向へ。足→腰方向へとつながっています。この関連している筋肉を動かすことによって筋膜と関節に刺激をしてあげることによって、坐骨神経を伸び縮みさせ、動きが鈍くなり、硬くならないよう刺激し、合わせて腰周囲の関節に動きをつけてあげることが出来ます。

 

3-2 ちょっと待って!歩く時

 歩く際に痛みが出るからと、突然歩き方を変えようとされる方がいます。例えば、腕を大きく振る・歩幅を大きくする・胸を張って歩く…。これらは、坐骨神経痛の症状が出ている状態では、必ずしも良い工夫とは言えません。これまであまり動かしていない動きを突然行うことによって痛みを助長させてしまうことがあるので、穏やかに歩く時間を増やす工夫から行うことの方が、痛みを増やさないコツといえます。

 

4デスクワークは辞められない…気になる痛みの将来

 坐骨神経痛を起こす人によく見られる特徴として、「一日のうち、座る姿勢が長いことが多い。」ということをお伝えしてきました。デスクワークは言うまでもなく、座っていることが仕事といっていいほど長く座ります。その時間が長ければ長いほど、立って歩く筋肉・立って歩く関節の強さは鍛えることが出来ず、十分に動ける身体は育ちません。

 

 座り姿勢が多ければ次第に猫背気味になり、顎が突き出てしまう姿勢へと変化していきます。それに加えて、関節や筋肉は動かさない期間が長ければ長いほど、動く範囲は徐々に狭くなり、硬くなって動きにくくなっていく性質を持っています。こうなると、さらに坐骨神経痛症状が悪化してしまうことが考えられます。それだけではなく、腰に関連したその他の症状が引き起こされることを長期間の坐骨神経痛経験者の話を多く伺っています。

 

4-1 薬に頼る?頼らない?悩んだときには?

薬

 坐骨神経痛で歩けない時に、硬くなり伸びにくくなった足・腰では、飲み薬で痛みを緩和することは多くの場合、期待できません。痛み止めの薬は痛みの原因物質である、アセチルコリンやセロトニン・ヒスタミン・カリウムなどといった発痛物質を細胞から放出し、発症部分途中で止める程度までしか出来ないためです。坐骨神経痛症状がジッとしていて痛む際には薬が有効な場合もありますが、効果を感じられず、あまり効きが良くない場合には、胃が荒れてしまうといった弊害を考えて、処方してもらった病院のドクターに相談することが良いでしょう。

 

4-2 シップ・塗り薬との付き合い方と使い方  

シップ

 施術の現場で坐骨神経痛の患者さんは、お尻や足に湿布を貼っている旨や、塗り薬を塗ってきたと施術前にお知らせしてくれる方が少なくありません。湿布を貼ることでお守り的効果として痛みを和らげてくれる効果はありますが、湿布や塗り薬で筋肉の動きの悪さや関節の動きの硬さを改善することは難しいです。

 そのため、気休め程度でいいから使いたいという気持ちの時には、長期間・長時間貼らずに、1時間程度の使用にとどめておくことが、湿布や塗り薬との賢い付き合い方と言えます。

 

4-3 サポーターやコルセットは良いのか? 

コルセット

 

 

 

 

 ここまでで紹介した運動が出来なくて痛みや症状が気になる時や、運動としてお散歩・歩けない時、お腹の中や腰の内部の圧力を高め(腹圧を高めるとも言います)、腰の痛みや不調を起こすような不安定感を解消するために、一時的に使うことは有効です。

 しかし、コルセットやきつめの腰サポーターやガードルを、取扱説明書の使用法を超えて自己流で使ってしまう場合や、オフィスワークの際に長期間コルセットやサポーターに頼ってしまうことは「使わなければ調子が悪い」というような依存性を残してしまうため、筋肉や関節の動きや固まっている状態にとっては好ましいといえないでしょう。

 

4-4 靴でどこまで変わるの?坐骨神経痛に合う靴の選び方

 坐骨神経痛で歩く際に痛みがある時に大きく関係する通勤靴の選び方が重要です。靴底(ソール)がどれだけ曲がりやすく、を押さえておきたいところです。靴

スコッチグレインブログより写真転載)

 上の写真のように、つま先を立てるように靴底を曲げてみて、どの程度曲げやすいのか?また、購入の際には、自分の足の裏のどのくらい位置で曲げられるか?という感覚を確かめてみてください。靴底を曲げた際に体重が乗って欲しい理想的な位置は、下の写真の場所が良いでしょう。

母指球の場所

 

 

4-4-1 通勤時の対策に有効!リュック・バックパック

 坐骨神経痛で歩きにくい人・歩くのがツラいという方に特にオススメなのが、バックパック・リュックタイプのカバンです。両手が空き、手を振って歩くことができるため、手の振り幅の分足の振り幅も揃ってくるため、とてもいい歩くのが辛い時の坐骨神経痛対策の一つといえます。

  バックパック

(現在では多くの通勤に適したリュックが流行っているので種類も豊富)

 

4-4-2 靴を選ぶ時のブランドと種類

 筆者のオススメは、アシックスのシューズです。アシックスでは、ビジネス向けフォーマルタイプのウォーキング向きのシューズラインナップを取り揃えている店舗があります。ここでは、足のサイジングから足の形に合わせた提案をしてくれるため、一度足を運ぶ価値ありです。

 

 

4-5 痛みがある時は休むべき?休む際の安静方法

 痛みが強く出ている時には、ラクな姿勢を見つけて休みましょう。人それぞれ身体の柔らかさや使い方が違うため、本人にしかわからないラクな姿勢がきっとあるはずです。

 

 特に知ってほいて欲しいのが、「安静にしすぎるのは逆に良くない。」ということです。なぜ良くないのかはここまで記してきたように、ジッとしてしまうと、筋肉や関節は使われないと動きが悪くなります。すると、座ることに慣れてきたとしても、少し歩くと痛いという連鎖を断ち切ることができなくなってしまいます。

ダメよダメダメ

 

 

 

 

 

5休日の過ごし方はどうすればいいのか?

 

5-1 ストレッチ・運動を休日にやるか?やらないか?

 突然、WEB上の記事や動画、雑誌などで見かける運動で知り得たたくさんのストレッチや運動を始めること場合や、正確性のない運動・ストレッチはかえって痛みを助長することがあるので、坐骨神経痛に詳しい運動を教えてくれる専門家に聞いてから運動やストレッチ行うことが良いでしょう。なぜ、雑誌や動画などでの運動が良くないのかというと、坐骨神経痛の程度や悪くなるパターンの違いや、その方の体調を考えずにいっている場合が多いからです。

 

5-2 寝ている時に足がつってしまう時の対応

 

あし

 坐骨神経痛で歩けないような一日を過ごしていた際には、夜中に足がつってしまうことはしばしばあります。この時の対応としては、痛いことに慌てず、ゆっくり深呼吸をしながら足首を顔の方へ近づけると次第につった状態がおさまります。

 

5-3 ヨガ・ピラティスで身体を動かす際の注意点

  休日に体を動かして自分で治そうと、ピラティスやヨガに通われる方がいらっしゃいますが、体が硬いのを無理して先生や周りの生徒さんのフォームを真似ないことです。ゆったり、自分のできる範囲のことを恥ずかしがらずにやることがコツです。(おそらく多くの講師がそう話されるでしょう)

 

5-4 昔していたスポーツをする場合

 これまで休んでいた経験あるスポーツを始める場合は、スポーツを始める前2週間くらい前より、よく歩くようにして、体がどれだけ動けるのかを確認してから体を慣らすようにスポーツを始めることが懸命です。いくら過去にやっていたスポーツとはいえ、動きの悪い関節や筋肉を無理に動かしてしまって悪化することは容易に想像できるからです。

 

5-5 坐骨神経痛の時にお酒は飲んで良いのか?

 お酒は身体の血流を一時的に良くします。その際に坐骨神経痛の原因物質を多く放出させてしまうことも考えられるため、その後の身体やお酒が切れた後のことを考えると、あまり望ましいとはいえません。

 

5-6 冷えと坐骨神経痛の関係

 坐骨神経痛の原因の一つに、筋肉や関節が固まってしまうということがあるとここまでお伝えしてきました。冬場や、寒い風に当たることで、筋肉や関節の硬さが出てしまい、痛みが助長してあらわれることが考えられます。冷やさないように衣服の工夫が欲しいところです。

 

5-7 しびれや痛みがある時のお風呂の入り方と注意点

お風呂

 冷えると身体は固まってしまうとここまでに記してきましたが、反対に温めればいいと考える方が非常に多くいらっしゃいます。実はここが大きな落とし穴でもあります。先祖からの伝承として、「具合が悪い時には風呂には入るな」と言われいます。

 しかし、なぜそのよう言われるのでしょうか?坐骨神経痛の発生過程では、発痛物質と呼ばれる炎症を引き起こす神経物質が含まれて細胞から放出されます。長い時間身体を温めすぎてしまうと、この原因物質をより多く放出させてしまうため、お風呂に入っている瞬間は気持ちが良くても後々に発痛物質の増加によって痛みが増してしまうということに繋がるため、痛みの強い時・調子の悪い時には長風呂は避けた方が良いと言えるのだと思います。

 

5-8 自転車に乗って運動する

 通勤に際に自転車に乗って移動をすると、症状がラクだからといって、乗られる方もいらっしゃいます。しかし、自転車は歩く動作とは違い、腰を伸ばした状態で腰周囲の筋肉・筋膜や関節に動きを与えないために、座っている時のように悪化させてしまうと言えるでしょう。

 通勤で仕方なく乗る程度なら最低限度にとどめ、わざわざ運動として自転車に乗ることは、歩けない坐骨神経痛の時の対応としてはふさわしいとはいえません。

 

5-9 ウォーキングマシンとトレッドミル

 左右いずれかの坐骨神経の範囲に痛みや症状がある時には、自分の動ける範囲の動きを中心に少しずつ動き出すことが大切です。機械的に歩かされるウォーキングマシンやトレッドミルなどは、腰や股関節の左右の動きや力の入り具合にムラがあるため、どちらかの足に大きな負荷をかけてしまうため、あまり望ましいとはいえません。

トレッドミル

 

 

 

 

 

 

 

6歩けない時の坐骨神経痛対策まとめ

 

6-1 座りっぱなしの安静は良くない

 ここまで何度か話してきましたが、ジッとしている姿勢が筋肉や関節の硬さを作ります。このことは厚生労働省のウェブサイトでもはっきりと言い切っているので、できるだけ動くことを第一に考えることが良いでしょう。

6-2 デスクワーク前後での工夫

 座っていない時間の工夫として、通勤前後や、休日によく歩く・よく動く・炎症は出さないように注意していく。こういったことを徹底していくだけでも自分で坐骨神経痛を減らすことは可能です。

6-3 ライフスタイルによって取るべき対策は変わる

 仕事から帰ると、家でも座ってばかり・あまり運動をしない。ということが結果的に坐骨神経痛を複雑に、治りにくくしていることもあります。悪くしない工夫をしつつも、歩く・動くことの多いライフスタイフを目指していくことが望ましいでしょう。

6-4 自分で治す坐骨神経痛と自分で治せない坐骨神経痛

上下

 ここまで悪くしないための工夫・自分でできる歩けない時の坐骨神経対策をお伝えしてきましたが、それでも耐え難く、こじらせてしまっている坐骨神経痛をお持ちの方も多くいると思います。やる努力はしてみたけど、ある一定の痛みから改善が見られない。といった場合には、我慢せずに病院や動作をチェックしてくれる専門家にみてもらうことが良いでしょう。

 

 

 

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