近年ダイエットといえば糖質制限をしてカロリーコントロール。

というブームがありますよね。

ブームとまでは行かなくとも、体重を気にしているだとか、食べすぎたから糖分を控えるためにご飯を減らそうとか、炭水化物を減らそうと糖分を避けて食事を考えている方も少なくないようです。

しかしそんな気にしていることとは別のこととして、少し便秘気味であるという方も一定の割合でいらっしゃるようです。

便秘にもいくつかタイプがあり、

・とにかく数日でないくらいの便秘
・便秘もあるが下痢にもなることがある
・たまに便秘になる
・毎日快便ではなく、硬い日もある

こんな具合に分けられると思います。このいずれかに当てはまっている方は、

気が付かずに誤った糖質制限をしてしまっている可能性が高いので、炭水化物の取り方をこれからお伝えしていきますので、食事メニューの作り方の参考にしてみてください。

そもそも炭水化物とは…糖質＋食物繊維の総称

食物繊維が身体にいいとは分かってはいても、身体の機能を考えてまで食物繊維を分けて摂取しようと思う方はそう多くないようです。

炭水化物のうち糖質とは身体のエネルギーに直接なるものをいい、食物繊維はそれ以外の、体では消化されずにエネルギー源には「直接なりにくい」ものをいいます。

読み流してしまいそうなので、ここでのポイントをお伝えすると、炭水化物と思っているものの中にも食物繊維が含まれているものが多く、この食物繊維をしっかり取らないと、便秘になりやすいのです。

なお、食物繊維には、

・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

の２つがあり、それぞれ役割が異なってきます。

水溶性食物繊維は、摂ることでお腹が空きにくく、ゆっくりと腸を進み、腹持ちがよくなります。

コレステロールや胆汁酸を排出してくれる働きを助けてくれるため、ダイエット向けとしては優秀な働きをしてくれます。また、ビフィズス菌などのエサになってくれるため、整腸作用としても欠かせません。

私個人としての水溶性食物繊維が多く含まれるメニューでのオススメは、オクラとヤマイモ、もずくそれに納豆を食べられる人は納豆を混ぜてネバネバサラダです。

これは水溶性食物繊維を多く含む食材を中心に選んでいるため、整腸効果だけではなく、腹持ちを助けるため、白米や小麦で腹を満たさなくてもよくなり、ダイエットに向いています。本当にオススメなので、便秘がちな方や、体重を気にする方には頻繁にメニューとして取り入れたいところです。

次に不溶性食物繊維。

これは実質に穴が空いていたり、ボソボソしていたり食感が空気質なものがイメージしやすいかと思います。

食材としては、ごぼう、玉ねぎ、ネギ類、ニンニク、ブロッコリー、カボチャ、レンコン、キノコ、芋類、玄米、大麦、豆類です。

不溶性食物繊維のすごいところは、腸内での働きとして、不溶性食物繊維が腸内で空気質の部分に水分を含んで膨らみ、腸の上皮細胞に潤いを与えてくれることで、便秘質な腸を是正してくれる働きをします。

また、その際に酪酸菌という日本に土着しているいわゆる善玉菌の餌となり、不溶性食物繊維を酪酸という物質に変え、のちにエネルギーとして使ってくれることで白米や小麦、砂糖のような分解しやすい糖などを摂らずともバテにくい体を作ってくれます。

おすすめのメニューは、タマネギとセロリ、トマト、キノコを圧力をかけてスープにし、そこに大麦やごぼうで食感を出したものを摂ると、これだけでお腹を満たしつつ、腸の中の善玉菌を最大限活発にさせてくれるので、整腸効果としても、免疫力強化にもとてもオススメです。

このように２つ目的の違う食物繊維を賢く摂り、便秘がちな食生活を改めるための、二つのおすすめレシピを頻繁に摂り入れることで、健康に欠かせない腸の働きを助けてあげる意識を保ち続けられますので、ぜひあなたの食事のレギュラーメニューにしてみてはいかがでしょうか？

美骨整復くるみの実　代表　谷崎政一郎