今回の内容はこんな内容でお届けします。

1.なぜあなたが運動しても痩せないのか？
2.痩せる理由は代謝の比率にあった
3.睡眠の質を上げると代謝は満遍なくUPする
4.睡眠の質の上げ方と注意点

1.なぜあなたが運動しても痩せないのか？

例 よくある運動内容 （ジム・ヨガ・ウォーキング・SNS）の場合。

1週間でどの程度合計して運動時間があるでしょうか？

週に2回ジムに行ったとして、1回のジムの運動で筋トレ・エアロバイク・ストレッチをし、スタジオレッスンなどを行うと90分〜120分運動することになります。

運動で消費するカロリーは、内容にもよりますが、1回でおよそ600-1200kcalの消費になります。これが週に2回だと1200-2400Kcalに。

しかし、こんなに運動をされる方はごくごく少数派のようで、

一般的にジムに行かれる方や自宅での筋トレやストレッチをされる方のよくある運動時間は10分〜60分でしょう。

すると、よく運動される方の半分以下で、仮に週のうち3日運動を続けたとして、

1週間でも合計1000キロカロリー程度になります。これでも充分に消費していますが、ちょっと外食をしただけで帳消しになってしまうカロリーでもあるのです。

ちょっと運動してお腹が空いて気が大きくなり、間食でアイスやおやつを…なんて話しが聞こえてくるのは少なくない話しです。

◇運動の強度と基礎代謝から

1キログラムの体重を動かすことで消費されるエネルギーは

約0.1～0.15カロリーとされていて、運動の時間も消費カロリーに影響します。

軽い運動 →約2～3 METs
中程度の運動 →約3～6 METs
激しい運動 →約6 METs以上

Metsの目安

・基礎代謝の消費カロリー目安

アクティブ・非アクティブでエネルギー消費割合は変わります。

10代・アクティブな方は運動による代謝だけではなく、相乗効果で睡眠時のホルモン・体動による代謝や日常生活での消費エネルギーが大きくなります。そのため、運動以外でも消費カロリーが増えるため、結果的に脂肪が貯まりにくくあるのです。

・日中の消費エネルギーが少ない場合

このような方の特徴として、運動時間が少ないことは去ることながら、家事や家仕事などで動かずに休んでいる時間が長い・仕事でのMetsが低い・睡眠中の体動数が極めて少ない、といった点が挙げられます。そのため、総じて消費エネルギーは少なくなるため、食べなくても痩せない、食べるほど増える、という悪循環になるのです。

2.痩せる理由は代謝の比率にあった

→筋肉を重視したエネルギー消費だけでは難しい
消費エネルギーの内、筋肉のエネルギー消費割合は全体の2割ほどでしかありません。しかし、運動として身体を動かすことによって、睡眠時や安静時に持続的に代謝活動が行われるます。

◇ダイエットに睡眠時間は7-8時間がいい理由
睡眠時間が7-8時間と適切である場合、日中の活動や食事内容の影響、そして睡眠中の体動数が多いと、睡眠時でも消費エネルギーは大きく増える可能性があります。

→10代はなぜ痩せやすい？
10代での8時間の睡眠時代謝は成長ホルモンの影響で睡眠時に300kcal消費し、40分のウォーキングのエネルギーに相当するカロリーを消費しているそうです。

→年齢が高くてもカロリー消費する睡眠
年齢に関係なく食事内容が影響する場合や、寝返り・体動数が多い場合、その酸素消費量から算出されるデータを見る限り、70代であっても最大で低い方と比べて2倍〜2.5倍のカロリー消費することが考えられます。

→1キロの脂肪の消費エネルギーは約7200kcal
３０日で計算すると１日当たり２４０kcal運動が必要です。しかし、

・毎日運動できる？
・仕事や家事で毎日は続けられない人も？

こう考えると、毎日運動を続けるにはハードルが高いようです。

3.睡眠の質を上げると代謝は満遍なくUPする

食事で消費するカロリー（食事誘発性熱産生）は
一日全体の10%になります。（以下、食事の内容による消費エネルギー割合）

タンパク質　30%
炭水化物　　10%
脂質　　　　5−10%

このようにしてみると、タンパク質を消化する際には3倍近くのエネルギーを使うため、

タンパク質摂取が多い方が痩せやすいとも言えるため、トレーニングをして身体を作っている人たちはそういった理由から、ササミ肉やブロッコリーなど高タンパク食品を積極的に摂るのです。

→オススメのタンパク質摂取量
体重×1.2〜1.5倍のタンパク質量がオススメ

このくらいの量であると、身体に負担になりすぎることなく消費エネルギーとしても、身体を作る必要タンパク質量としても実用的な数値になります。

・痩せるためには胃腸の働きも重要？

腸はその他の消化臓器とは別に独自に動き続けます。

例えば寝返り。筋肉活動の多い子供や大人は内臓の代謝が高く、朝から食欲旺盛です。

例えば、朝から食欲旺盛な人は、睡眠で肝臓や胃腸はよく休まり、朝には回復しています。

例えば胃腸の「ゴールデンタイム」という話し
胃腸は睡眠時によく寝返りが多くなることで全身の血流が活発に動くと、朝が1日のうちで1番胃腸の活動性が高くなります。

このようにして胃腸は外的な要因にも左右されるのです。

けれどこの話しは、「内臓が機能していれば」の話。いくら肝臓の代謝を高めようとしても、消化に関わる臓器は三位一体ですので、腸の働きが健全であることはとても重要です。

◇これがある人は内臓機能が弱っている可能性大！

・コレステロールが高め
・内臓脂肪が多め
・少ししか食べられない
・脂ものが苦手
・睡眠時間が少ない
・便秘もしくは頻繁に下痢
・逆流性食道炎傾向
・アルコールをほぼ毎日摂取
・運動するとすぐ疲れる

このような方は内臓が弱っている（機能低下）を起こしているため、運動以外での消費カロリーは制限されてしまい、何もしなくても痩せる10代とはるかに及ばない基礎代謝などのカロリー消費となってしまいます。

４.睡眠質の上げ方と注意点

睡眠の質の上げ方には4つのコツがあります。

・平熱を上げる　関節と筋肉のポンプを動かすほど毛細血管が活躍してくれて、

　代謝が向上する
・内臓の働きをいい状態に保つ
・寝入りを良くする　睡眠の前半2−3時間がいわゆる質がいい睡眠
・睡眠の後半3−8時間まではよく寝返り・動くこと（体動）が隠れた睡眠の質の良さに

この点を押さえていくと、睡眠時間中にどんどんカロリー消費していくことになるので驚くべき結果を得られることになるでしょう。

いかがでしたでしょうか？

かなり込み入った話しだったので、もっと詳しく聞きたい、という方はぜひご質問くださいね。

美骨整復くるみの実　代表　谷崎政一郎